Bài tập mông không cần dụng cụ giúp có một vòng ba căng tròn quyến rũ
Là phụ nữ chắc rằng ai cũng muốn mình có một cơ thể khỏe đẹp, đặc biệt là ba vòng sexy, quyến rũ. Nhưng ngoài cơ địa, chế độ ăn uống thì việc luyện tập để có một hình thể đẹp cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, Bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập nhưng vẫn muốn có tên trong hội những cô gái có vòng 3 hấp dẫn? Không có gì là không thể cả. Bây giờ, tôi sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập mông có thể tập ngay tại nhà, không cần dụng cụ và động tác cũng vô cùng đơn giản! Chỉ cần chăm chỉ luyện tập đều đặn, bạn chắc chắn sẽ có một vòng ba nở nang, săn chắc quyến rũ để có thể tự tin khoe dáng.
Bạn quá lười biến sau ngày làm việc bận rộn để có thể tự tập; không sao, chỉ cần bỏ ra vài chục phút luyện tập ở nhà bạn cũng có thể cảm nhận được hiệu quả ngoài mong đợi. Thậm chí khi đã bắt đầu, bạn có thể còn say mê nó và muốn tập luyện nhiều hơn bởi bạn cảm nhận được bạn đẹp lên mỗi ngày.
Butt Lift
Đây là bài tập nâng mông siêu đơn giản, dễ dàng áp dụng với những người mới tập luyện và có thể thực hiện tại nhà.
Ban đầu, bạn nằm nửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.
Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu. Đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Plank leg raises
Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp hỗ trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.
Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Đồng thời, bạn thở ra và siết các cơ dưới. Sau đó, bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Chú ý giữ đầu và cổ thành một đường thẳng, không nâng cao cũng không hạ thấp so với thân người.
Reverse plank hip lift
Động tác này còn được biết tới như động tác plank ngược, khi người tập hướng lưng xuống sàn. Plank ngược nhắm tới các nhóm cơ chính như mông, bụng dưới, lưng dưới, cơ hông và cơ tam đầu. Quả là một mũi tên trúng nhiều đích.
Để bắt đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong ảnh, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót. Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Động tác này khá đơn giản nhưng lại mang lại khá nhiều hiệu quả tới nhiều nhóm cơ khác nhau.
Fire Hydrant
Động tác với cái tên hơi kì quặc (chống cháy) này giúp tăng cơ bắp vùng mông; giúp phần cốt lõi của cơ thể trở nên ổn định hơn.
Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn; tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống. Bạn lưu ý, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
Hãy giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước. Đầu gối phải ở góc 90 độ. Khi hai đầu gối đang cong; bạn từ từ nâng cao chân trái lên; đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà. Hạ chân xuống vị trí ban đầu, bạn lặp lại động tác cũ. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Sang những tuần tiếp theo, bạn có thể nâng tần suất lên 12 – 15 lần/ hiệp.
Squat
Squat là một trong những bài tập kinh điển nhất giúp phát triển cơ đùi và cơ mông dành cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập Squat này thì nó có khá nhiều biến thể và bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành cho bạn.
– Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước; hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.
– Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng; đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
– Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.
Đối với những bài tập mông này, bạn hãy tập cách ngày để cơ thể có thời gian làm quen và hồi phục. Bên cạnh đó, đừng quên thực hiện các chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để mọi nỗ lực luyện tập đều đến được trúng đích. Chúc bạn thành công!
Nguồn: Kickfit.cfyc.com.vn
